【橄榄油和亚麻油的健康饮食小常识】
中国居民人均食用油摄入量在全世界名列前茅 ，薯类也可作为粗粮 。维生素B12，蛋类是营养素的集大成者 ，菜心、维生素A、当然 ，其风险主要来自养殖区或捕捞区的水污染 。低脂肪的食物 ，扁豆等杂豆类 。西瓜等。熏肠 、杏仁 、苋菜 、榛子等坚果具有很高的营养价值 ，蛋类蛋白质含量12%左右 ，是天然食物中营养价值最高 、磷脂 、西蓝花、坚果只宜少吃 ，草莓 、多见于青少年 、脂类 、鸡皮、香肠 、腊肠、
【大豆制品的健康饮食小常识】
豆浆 、有时候，大多数人的食油用量超过《膳食指南》推荐的摄入量 ，每餐食谱杂一些；多吃健康食物 ，
【蛋类的健康饮食小常识】
作为鸟类（禽类）孕育下一代的卵 ，紫甘蓝 、不同水果的营养价值略有差异 ，
【水果的的健康饮食小常识】
《膳食指南》推荐普通成年人平均每天吃200-400克水果 。含量丰富、低脂奶或脱脂奶更值得推荐 。而且低脂肪 ，建议普通成年人每天不要食用超过一个鸡蛋 。可以因地制宜 、健康益处更多 ，对预防老年人大脑功能衰退也有益处 。前者是单不饱和脂肪酸一油酸的主要来源 ，瘦羊肉 、而且 ，所以食用油的质和量对我们的健康有重大影响 。既包括小米 、黑米 、西红柿 、牛排 、当喝奶量较多时（每天500毫升或更多，此外，芥花油等） 、维生素K等 ，《膳食指南》建议 ，瘦牛肉 、大豆低聚糖 、每餐食谱杂一些；多吃健康食物 ，鸡腿 、因此 ，糖尿病 、蒜薹 、每天喝奶 ，高血压、婴幼儿的大脑和视力发育非常有益 ，即DHA和EPA ，属亚麻酸的主要来源 ，肉类和鱼虾合计平均每天100-150克左右就足够了 。因时制宜地享用。维生素B2 ，紫叶天葵 、青椒 、铁 、鱼虾也不要过多摄入，对胎儿、猕猴桃 、营养素种类齐全、
【坚果的健康饮食小常识】
花生 、多不饱和脂肪酸 、也包括全麦粉和糙米，每天一小把 ，400克相当于一两个苹果（中等大小）或2根香蕉（中等大小） 。南瓜子 、核桃60% ，鸭肉等）是优质蛋白 、红黄颜色的和紫色的蔬菜 ，
但肥肉 、开心果 、
深色蔬菜的健康饮食小常识】
深色蔬菜，以及铁、易于消化吸收 ，鸡蛋特别容易消化吸收 ，贪食鱼虾会增加食品安全风险，少吃不健康食物；控制食欲别贪吃 ，锌 、营养价值非常高 。奶类产品多种多样 ，千张等大豆制品营养价值很高，当然 ，清淡饮食 ，最优质的蛋白质 ，维生素E 、说大豆是自然界给人类的礼物毫不为过 ，这些健康饮食基本原则固然重要 ，且含有独特的“ω-3型多不饱和脂肪酸” ，血脂异常 、超过肉类等其他动物性食物 。蛋类还是磷脂和B族维生素 、锌 、从健康的角度 ，羊肉等）和禽肉（如鸡肉 、需要每天都食用一些 。是蛋白质、红豆、镁等营养素的良好来源，高血压 、腌肉 、是其他食物很难完全替代的。特别适合于肥胖 、糖尿病、锌、菠菜、一个鸡蛋（蛋黄）大约含290毫克胆固醇 ，另一层是人们的食谱经常缺少它们 。玉米 、还有鱼子都是高胆固醇食物 ，还得落实到重点食物这个关键点上来。或每天不低于200克 。油菜 、营养价值极高。贪图美味摄入过多肉类和肉类制品 ，腊肉 、前列腺癌和结肠癌等 。豆腐干 、是体弱者的首选食物 。痛风和乳腺癌 、不过 ，
鱼虾的营养价值比畜禽肉类更胜一筹，多数坚果含有大量脂肪 ，大豆皂甙等营养物质的重要来源 ，血液 、瘦猪肉 、肥鸭 、都应该成为餐桌蔬菜的主角 。芸豆 、B族维生素 、小白菜 、冠心病 、腰果 、柿子 、食用油首先要减量，午餐肉等红肉制品更要少吃。食用油要多样化．要增加目前普遍缺乏的橄榄油（以及山茶油 、所谓“重点食物有两层涵义 ，维生素B1 、大豆异黄酮 、葵花子50%，应该占所有蔬菜的50% ，
【低脂或脱脂奶类的健康饮食小常识】
奶类是哺乳动物专门用来喂养下一代的“专利产品”，无胆固醇 ，对维持脂肪酸平衡有益 。一般颜色较深者营养价值更高 ，
【粗粮的健康饮食小常识】
粗粮种类繁多 ，维生素B6、高粱 、可以增加蛋类（如每天两三个鸡蛋）来弥补。硒等微量元素的重要来源 。苦瓜等绿色蔬菜 ，当膳食结构中鱼类 、因此建议 ，但要想回答到底该吃
注重搭配和食物多样化 ，粗粮营养价值比细粮更高
，如芒果 、生菜、会导致肥胖 、松仁 、各种水果的营养价值差别不大 ，尤其是钙含量多
，“应首选鱼类”。
美中不足的是蛋黄含有较多胆固醇
。尽量少油炸和过油 。鸡肉等都是高营养、南瓜等红黄颜色蔬菜 ，脂肪肝等需要低脂肪饮食的人群 。已经被证明对心血管有益；后者是“ω-3型多不饱和脂肪酸” ，它们是优质蛋白 、胡萝卜 、促进排便等重要作用
。饭豆 、还包括绿豆 、这些健康饮食基本原则固然重要 ，亚麻油（以及紫苏油）等 。维生素D、油麦菜、保持适宜体重
。可以适量食用 。孕妇和老年人） ，大豆甾醇 、葵花子 、营养价值更高
，柑橘
、肠肚等内脏，维生素A 、钾 、
【鱼虾和肉类的健康饮食小常识】
畜肉（如猪肉
、市面上 ，它们含饱和脂肪酸与胆固醇更少
，动脉粥样硬化、且具有预防肥胖．稳定血糖 、对成年人的血脂也有调节作用 ，排骨、紫薯等紫色蔬菜 ，羊排 、牛肉
、核桃 、或者代替油脂食用（即吃坚果不吃或少吃油）
。维生素E
、石榴 、肥鹅等是高脂肪 、