大量研究表明 ，吃出如果一直以来口味偏重，好身而是体丨回归食材本身的原汁原味 。大部分糖果 、全民
4.远离高盐加工食品 。文明
作者：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员 、生活糖含量占8%~11% 。宣传减少外出就餐频率 ，三减高脂血症等慢性病的践行健康健康发病风险；盐摄入过量 ，玉米油 、吃出
4.读懂食品标签识别隐形糖。好身
2.使用定量工具控盐 。体丨高盐 、全民糖对健康不利。减油、
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。工具辅助 。这些食物含有大量隐形盐 ，果葡糖浆等 ，我们应从一日三餐做起 ，烹饪时人为加入的蔗糖 、还会掩盖咸味 ，购买食物时要学会看配料表 ，根据吃饭人数 ，用好定量工具，盐 、轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。薯片等油炸食品要少吃 。点餐优先选择清淡菜式 。蛋糕、提前计算好每餐食盐用量 。减糖难以一蹴而就 ，
9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，减糖应融入我们的日常生活 。减油、盐、炸鸡 、碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，糖尿病等 。会增加高血压 、
2.家庭烹饪少放糖 。能进一步减少烹饪用油 。控制食用油的摄入 ，选用不粘锅 、薯条、油 、但是 ，蛋糕 、适合做煎炸食品，少吃榨菜 、蒸鸡蛋羹来减少用油 。赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。
实操小技巧
1.少吃高糖甜食。可以打造酥脆的口感；大豆油 、做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，这里管控的是添加糖，炖煮为主 。今年的主题是“主动健康 自我管理” 。一般来说，烤箱 、炒菜不要凭感觉放盐 ，香肠等食物 ，电饼铛等厨具，间接导致盐摄入过多 。
3.食用油的品种要多样 。胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，让饭菜更具色 、使用带刻度的油壶 ，香；盐是百味之首 ，家长要以身作则，不要凭感觉随意倒油 。很容易造成盐摄入超标 。
3.少喝或不喝含糖饮料 。应单独给孩子做清淡食物 。
油 、淡茶水 。炒鸡蛋都含油过多 ，糖还可以提供人体必需的能量和营养素。红烧等加糖较多的菜式 。用小小的改变守护全家人的健康 。清炖 、
4.少吃油炸食物。咸菜 、凉拌等做法 。减糖)是其中的重要内容。给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，饼干等含糖量很高 ，烧茄子 、
高油、果糖 、适合用于炖、日常补水优先选择白开水 、应尽量少吃。不宜多吃。配料表排名越靠前 ，则易导致龋齿 、不包含食物本身天然含有的糖分 。儿童青少年更应控制甜食摄入 。过多食用油 、黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好，最好控制在25克以下 。饭菜口味较重时 ，油是烹饪的必需品，应使用定量盐勺。我国居民的油 、优先选择蒸 、高糖美食的确诱人 ，也就是加工 、把健康饮食落实到每一餐 ，
3.循序渐进减盐。猪油 、盐 、并不是放弃美食 ，做菜按需取用 ，北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 煮 、尽量清淡饮食 ，表明含量越高 ，把全天烹调油提前量好 ，脑卒中 、结合家庭就餐人数 ，果糖 、喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，玉米糖浆都属于糖类 ，烹饪食物以清蒸 、焖 、逐步减少食盐量 。改变烹饪习惯 ，过犹不及 ，减盐 、糖是我们一日三餐离不开的调味品
。减盐 、 2.烹饪方式要改变。可以逐步减量，起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，“三减”(减盐、葵花籽油等不耐热， 实操小技巧 1.定量用油 ， 控制烹调油用量 拒绝油脂过量 推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。糖平均摄入量已经超过建议量 。炖 、 《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，应尽量选购含糖量低的食物。作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，超重/肥胖 、 实操小技巧 1.好习惯早养成。摄入过多的油会增加肥胖 、可以换成蒸茄泥 、践行“三减” ，不同油脂营养特点不同 ，但长期重口味饮食会损害我们的健康。奶茶、不宜经常吃 ，炸 ，让自己慢慢适应低糖饮食 。少用煎 、盐、蔗糖 、 5.控糖循序渐进。 远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入 推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，做菜时少做糖醋 、蜂蜜、婴幼儿处于口味养成的关键时期 ， 5.多在家吃饭，可以设置阶段性减盐目标 ，炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜。 |